치아시드의 정의, 영양성분, 효능, 활용법 등

1. 정의

 치아시드(chia seed)는 쌍떡잎식물 쌍떡잎식물 통화식물목 꿀풀과 치아의 씨앗이다. 치아시드는 약 1mm 직경의 타원형 모양이며, 갈색, 회색, 검은색과 흰색으로 얼룩진 반점으로 이루어져 있다. 친수성(親水性)으로 물에 담가 두면 부피가 최대 12배 정도 불어나고 점착성을 띤다. 

 전통적으로 멕시코와 과테말라에서 생산되었으나, 상업적인 중요성이 높아지며 지금은 라틴아메리카 국가들 뿐만 아니라 다른 국가들에서도 활발하게 생산하고 있다.  

 

2. 역사

 치아시드는 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지이다. 

 치아시드는 16세기 코덱스 멘도사(Codex Mendoza)에 메소아메리카 시대 아즈텍인들이 재배하였다는 기록이 전해지며, 옥수수만큼 중요하게 생각하는 식재료로 언급되어 있다. 

 오늘날 치아시드는 원산지인 멕시코 중부와 과테말라에서 소규모로 재배되어 있으며, 상업적으로는 아르헨티나, 볼리비아, 에콰도르, 과테말라 및 멕시코에서 재배되고 있다.

 

3. 영양성분

 치아시드(말린 것)는 100g당 486kcal의 열량이며, 탄수화물 42.1g, 단백질 16.5g, 지방 30.7g을 함유하고 있다. 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E 등의 비타민과 칼슘, 철, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 아연 등의 무기질을 함유하고 있다. 또한 100g의 치아시드에는 약 34.4g 섬유소가 들어있는데, 이는 섬유소의 일일 섭취 권장량 중 138%에 달할 정도로 매우 풍부하게 함유되어 있다. 

 

4. 효능

 치아시드는 물에 넣으면 겔 형태로 부피가 10배~12배 정도 불어나 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적이다.

 또한 소화를 돕고 변비 예방에 효과가 있으며 혈당 조절에도 도움을 준다. 

 치아시드는 우유보다 많은 칼슘을 함유하고 있어 어린이나 노인들의 뼈 건강에도 좋다. 오메가3 지방산도 풍부해 콜레스테롤을 줄여주고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 다만 치아시드는 식이섬유가 많아서 과잉 복용하면 위장장애나 가스 발생을 일으키는 등 소화에 오히려 방해될 수 있으므로 적정량(1일 약 15g)만 섭취하는 것이 좋다. 또한 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 저혈압 환자들은 섭취 시 주의해야 한다.

 

5. 보관법 및 손질법

 5.1 보관법

  밀봉하여 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관한다. 물에 불려 젤리나 푸딩같이 흐물거리는 상태의 치아시드는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 2주가량 보관할 수 있다.

 

 5.2 손질법

  치아시드에 약 10배의 물을 붓고 10~20분 정도 불려서 요거트나 시리얼, 샐러드 등에 토핑으로 넣어 먹으면 된다. 치아시드는 수분을 강하게 흡수하는 성질이 있기 때문에 가급적 물이나 우유 등에 불려서 먹는 것이 좋고, 불리지 않고 섭취할 경우에는 수분을 충분히 섭취해야 한다.

 

6. 활용법

 밥에 넣어 먹거나 수프를 만들어 먹기도 한다.

 치아시드를 물 또는 우유에 불려 음료로 마시거나 시리얼, 샐러드, 잼, 요거트에 넣어 먹는 등 다양하게 활용한다.