퀴노아의 정의, 영양성분, 효능, 활용법 등

1. 정의

 퀴노아는 쌍떡잎식물 중심자목 비름과에 해당하는 작물이자 곡식이며, 남아메리카 안데스 산맥의 고원에서 자란다. 퀴노아는 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 식물이다. 낱알은 쌀보다 작은 좁쌀의 크기 정도의 원형 모양이며, 색은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등이 있으며, 그중 붉은색의 퀴노아는 다른 종에 비해 단백질과 칼슘이 다량 함유되어 있다. 

 생으로 먹으면 쌀처럼 오독오독 씹히는 감촉이 있고, 익히면 톡톡 터지는 질감을 느낄 수 있다.

 퀴노아의 주산지는 남아메리카 페루와 볼리비아가 대표적이며, 에콰도르, 칠레, 브라질 등지까지 분포하고 있다. 해발 2,500~4,000m의 고산지대에서 주로 자라는데, 영하 3℃부터 영상 35℃까지 다양한 기후 환경에서도 적응력이 강하고 건조한 토양에서도 재배가 용이하다.

 

2. 역사

 원산지는 페루, 볼리비아, 에콰도르, 콜롬비아, 칠레의 안데스 지역이고, 약 4,000년 전부터 안데스 산맥 일대에서 주요 작물로 재배해 왔다. 그러나 16세기경 남아메리카를 침략한 스페인 군대에 의해 잉카제국이 멸망하면서, 인디오들이 신성시하는 퀴노아 경작을 탄압을 받게 되고 그 결과 생산지가 상당수 감소되었다. 

 그 후 재배 농가들이 사라지면서 퀴노아에 대한 수요도 점차 줄어드는 추세였으나, 다른 곡물들보다 월등히 높은 영양성분이 재조명되면서 웰빙 시대의 건강식품으로 급부상하기 시작했다. 이에 따라 1980년대부터 남아메리카 지역에서 다양한 품종 개량과 재배기술 개발을 통해 퀴노아 생산량을 증대, 미국과 유럽을 넘어 아시아 지역까지 널리 보급되게 되었다. 

 우리나라에서는 2015년 강원도 홍천에서 퀴노아의 재배를 성공시킨 사례가 있다. 

 

3. 어원

 '퀴노아(Quinoa)'의 어원은 '모든 곡식의 어머니'를 뜻하는 고대 잉카어(현, 페루어)에서 유래된 것이다. 

 

4. 영양성분

 퀴노아는 100g당 368kcal의 열량이며, 탄수화물 64.2g, 단백질 14.1g, 지방 6.1g, 수분 13.3g을 함유하고 있다. 

 퀴노아는 단백질이 풍부한데, 특히 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산 8종(리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등)이 골고루 들어있다. 

 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E 등의 비타민과 칼슘, 구리, 철분, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 나트륨, 아연 등의 무기질을 함유하고 있다.

 퀴노아에는 쌀(백미)에 비해 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배 이상이 함유되어 있으며, 비타민B1은 백미의 5배, 비타민E는 백미의 30배로 함유되어 있다. 

 

5. 효능

 영양적인 측면에서 볼 때 퀴노아의 가장 큰 매력은 바로 고단백 곡물이라는 것인데, 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있다. 또한 단백질 중에서도 양질의 단백질이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로도 꼽힌다. 

 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡류와는 달리 나트륨이 거의 없고, 글루텐 또한 없기 때문에 알레르기 반응을 유발하지 않는다는 장점이 있다. 

 식이 섬유소가 풍부하여 소화 작용을 도우며 변비 예방에도 효과적이고 적은 양을 섭취해도 포만감을 주어 다이어트나 체중조절이 필요한 사람에게도 효과적인 식품이다.

 리신과 인은 근육 및 골격을 구성하는 기능으로 골다공증을 예방할 수 있고, 마그네슘은 혈압을 적절히 유지하는 기능을, 망간과 셀레늄은 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는 기능이 있다. 

 오메가3, 오메가9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수(GI)를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에도 도움을 준다. 

 퀴노아 씨앗의 껍질에는 사포닌이 다량 함유되어 쓴맛이 나기 때문에 병충해의 접근을 막는 것은 물론, 섭취 시 위와 폐 기능을 강화하며, 기침과 가래를 줄이는 데 도움을 준다.

 

6. 보관법 및 손질법

 6.1 보관법

  퀴노아는 습기 없이 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 냉장고에 보관할 경우에는 약 3개월~6개월 정도 보관이 가능하다. 개봉한 퀴노아는 통에 밀봉하여 바로 냉장고에 보관하는 것이 좋다.

 

 6.2 손질법

  퀴노아는 사포닌 성분을 함유하고 있어 음식에 함께 넣을 경우 쓴맛을 낼 수 있는데, 대부분의 사포닌은 껍질에 들어있기 때문에 조리 전 차가운 물로 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻어주면 쓴맛을 줄일 수 있다. 

  퀴노아로 밥을 할 때는 현미나 보리처럼 불리지 않고 바로 밥을 지으면 된다. 물의 양은 일반 쌀밥과 같이 1.5배가 적당하며, 쌀과 퀴노아의 비율은 7:3에서 6:4 정도면 좋지만 각자의 기호에 맞춰 조절하면 된다. 

  샐러드 등에 활용할 때에는 퀴노아를 끓는 물에 10분간 익혀낸 뒤 사용하며, 그냥 먹기 부담스럽다면 약한 불에 오랫동안 끓여 수프나 죽을 만들어 먹어도 좋다.

 

7. 활용법

 생으로 시리얼에 넣어 먹거나 익혀서 샐러드에 첨가하여 먹기도 하며, 가루를 내어 쿠키, 빵, 케이크, 죽 등에 활용하기도 한다.

 또한 인도에서는 얇게 부친 빵을 뜻하는 도사(dosa)에 퀴노아를 첨가하여 먹기도 하고, 페루에서는 퀴노아로 만든 따뜻한 음료인 데사유노 데 퀴노아(desayuno de quinua)를 아침식사 대용으로 찾는다.

 우리나라에서는 주로 쌀과 섞어 잡곡밥으로 지어먹는 데 사용한다.